マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスの実践方法は大きくわけて以下のとおり、二つあります。
１．マインドフルネスを実践するための時間を別に作って実践する
２．そのまま日常の中でマインドフルネスを実践する
当ページではそれぞれのケースでの実践方法をいくつかご紹介します。
※随時情報は更新していきますので、定期的に確認してみてください。
心構え
結果を求める意識・期待・判断等を手放し、今あるありのままに優しく気づきを保ち、すべてを受け入れ、ありのままを体験しよう
その前にいくつか知っておきたい用語
瞑想
語源の一つに古代インド言語の一つであるパーリ語の「Bhavana（バーワナー）」というものがあり、当ラボではこの意味を採用しています。意味は「育てる」や「育む」等。何を育てるかというと、「心」。そしてどう育てるかというのを決めるのが実践する瞑想法。例えば、呼吸瞑想や歩く瞑想は「落ち着きと智慧」を育てる瞑想法。そして慈悲の瞑想は「慈悲」を育てる瞑想法です。
マインドフルネス
語源の一つに古代インド言語の一つであるパーリ語の「Sati（サティ）」というものがあり、当ラボではこの意味を採用しています。意味は一言で言うと「気づき」です（さらにもう一つの意味として「心に留める」というものがあります）。そして、この「気づき」という言葉をさらに、当ラボでは「今あるありのままに気づきと優しさを保ち、その性質を学ぶこと」と意味を掘り下げています。「今あるありのままに気づきと優しさを保つ」というのは逆に表現すると、自分の都合に合わせてコントロールしようとしない、ということでもあります。また「性質を学ぶ」というのは結果として物事の本質がわかるという意味です。
瞑想状態
語源の一つに古代インド言語の一つであるパーリ語の「Samadhi（サマーディ）」というものがあり、当ラボではこの意味を採用しています。意味は一言で言うと「集中状態」です。何か一つのことに意識が集約している状態をさします。この状態は日常生活の中でも断片的・継続的に起こりますし、いわゆる「瞑想」を実践すると日常生活とは違った形でそれを顕著に体験します。人によってはこれを「瞑想状態に入る」等と表現します。そこから日常的な状態に意識が戻ることを「帰ってくる」とか「出る」等と表現する人もいます。
時間を別に作って実践
はじめに。。。
タイマーなどを使って、終了時間を意識しなくていい状態にしておく
お酒や精神に影響を与える薬物等の影響下にない状態で行う
１．座るマインドフルネス実践（呼吸瞑想）
やり方：
１．椅子に浅く座り、両足を地面にぴったりと付けた状態で、背もたれに背中を付けないで背筋を力みすぎない程度に伸ばす。手は膝の上、あるいは足の付根あたりに添える
※椅子の代わりに、座布団を足先よりもお尻が高くなるように後ろを重ねて敷いて、その上に胡座、半安座、半跏趺坐、結跏趺坐等で座るのもOK。その際は背筋が楽に伸ばせることが大事。また、手は椅子のとき同様、膝の上あるいは足の付根あたりに添えましょう。
２．目を閉じて、３回深呼吸しながら、頭の上から足の先まで上から下に順番に、吐く息とともに身体の力みを抜いて、全身をリラックスさせる。必要に応じてさらに姿勢を整える
※次のステップも含め、鼻だけで呼吸しましょう。花粉症等、どうしても鼻で呼吸することが困難な場合は無理をしないで口呼吸。
３．自然と入る息を感じながら「入る」と心の中で唱えて、自然と出る息を感じながら「出る」と心の中で唱える
※この際、呼吸を意識的に長くしたり、短くしたりしないで、自然な呼吸を感じましょう。勝手に長くなったり短くなったりします。また、中心はあくまで出たり入ったりする呼吸の感覚で、言葉は呼吸に意識を向けやすくするための補助です。ある程度集中してきて言葉が邪魔に感じ始めたら、言葉を手放してもよいでしょう。
４．もしも途中で呼吸以外のことに意識が向いたら、そーっと意識を呼吸に戻す
５．３と４を終了時間が来るまで繰り返し、終了時間がきたら、１回以上深呼吸してから目をゆっくりと開いて終了させる
※実践時間の目安：理想は２０分くらい。はじめは１分からでも。
呼吸瞑想そのものは最もオーソドックスなマインドフルネスの実践方法の一つです。何千年も昔から実践されてきた代表的な瞑想法の一つであり、シンプルでありながらとても奥の深い瞑想です。なんとなくマインドフルネスをかじったことのある方であれば、この呼吸を意識したマインドフルネスはどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。
なお、この瞑想を実践する上で、多くの人が陥る落とし穴があります。それは呼吸から意識がそれた際の態度です。呼吸から意識がそれると、「いけないことである」「瞑想が上手にできていない」「全く集中できていない」「自分には瞑想は向いていないのではないか」等々と思う場合があります。そしてイライラして、マインドフルネスの実践をやめる人すらいます。そう思う事自体は別に悪くないのですが、この瞑想は別に呼吸に意識し続けることが目的ではないのです。呼吸に意識を向け続けようとすると、意識がそれて、意識をそーっと戻すというプロセスを繰り返すこと。また、その時に起こる心の反応などに対して気づきを優しく保つことが大事なのです。何か特別な状態を得ようとか、リラックスしようとか、ではなくて、ただ、呼吸瞑想を実践した時に起こることに気づきを優しく保つだけなのです。「気づきを優しく保つ」とは逆に言うと、自分の都合に合わせてコントロールしようとしない、ということでもあります。この瞑想は実践すればするほど、「落ち着きと智慧」が育っていきます。条件が整えば勝手に心の働きの本質が理解できるようになり、内なる平和とつながり、生きるのがとても楽になります。
２．歩くマインドフルネス実践（歩く瞑想）
やり方：
はじめにスタート地点と折り返し地点を決め、スタート地点に立ち手を前か後ろで組み両足をそろえて立つ。
１．心の中で「始める」と言う
２．心の中で「立っている、歩く」と言う
３．「右足」と心の中で言いながら、右足を感じる
４．「上げる」と心の中で言いながら、右足が上がるのを感じる
５．「運ぶ」と心の中で言いながら、右足が前に進むのを感じる
６．「下ろす」と心の中で言いながら、右足が下がるのを感じる
７．「左足」と心の中で言いながら、左足を感じる
８．「上げる」と心の中で言いながら、左足が上がるのを感じる
９．「運ぶ」と心の中で言いながら、左足が前に進むのを感じる
１０．「下ろす」と心の中で言いながら、左足が下がるのを感じる
１１．３－１０を繰り返し、折り返し地点まで進む
１２．折り返し地点についたら、足をそろえて心の中で「止まる」と言う
１３．心の中で「回る」と言う
１４．「右足回る」と心の中で言いながら、右足が90度右に回るのを感じる
１５．「左足回る」と心の中で言いながら、左足が90度右に回るのを感じる
１６．１４－１５を再度繰り返し、歩いてきた方向に向いた状態で心の中で「立っている、歩く」と言う
１７．３－１０を繰り返し、スタート位置もしくは折り返し地点についたら１４－１６を行うことを瞑想終了まで繰り返す
※実践時間の目安：理想は２０分くらい。はじめは１分からでも。
歩く瞑想も古くから実践されてきた瞑想法の一つです。上記で紹介しているやり方は、厳密に言えば、上座部仏教のマハーシ式ヴィパッサナー瞑想がベースになっています。
呼吸瞑想と基本的には同じで、瞑想を行う際に意識を向ける中心対象が呼吸ではなく、歩く時の感覚という違いがあるくらいです。呼吸瞑想と同じ落とし穴に陥る可能性はありますので、上記の呼吸瞑想の説明も参考にしてください。また、呼吸瞑想と同じくこれも「落ち着きと智慧」育てることになります。
日常の中で実践
日常の中でマインドフルネスを実践する場合、別に時間を作ってやる場合とくらべて、様々な要因から途中で余儀なく中断される可能性もありますが、決して大きく劣るわけではありません。むしろ、日常の中で次に起こるありのままに優しさと気づきを可能な範囲保つことによって、普段からあまりいろいろなものに左右されずに落ち着いていられます。
１．歩くマインドフルネス実践（歩く瞑想：日常バージョン）
やり方：
とくにスタート地点や折り返し地点等を決める必要はありません。通勤や通学など、普通に日常で歩くさいに、実践してみましょう。
１．心の中で「右足」あるいはスピードとテンポによっては「右」と言いながら、右足が前に進むのを感じる
２．心の中で「左足」あるいはスピードとテンポによっては「左」と言いながら、左足が前に進むのを感じる
３．上記１と２を止まるまで繰り返す
※オプションとして、もし一時的に信号などで止まっていて、また進むことが分かっている場合などで優しく気づきを保ちたい場合、心の中で「立っている」と言いながら立っている足の感覚を味わい、またあるきだしたら上記１、２を再開
この瞑想は本当にいつでもどこでも実践できますので、ぜひ積極的に実践されることを推奨します。
もし途中で考え事などを始めた場合、とりあえず一旦横においておいて、歩く瞑想をやっている間は、足を感じるのを優先させましょう。
慣れてくると、歩く瞑想をちょっとやるだけでスーッと気持ちが楽になって、直前に心が乱れていたとしても、勝手に落ち着くようになるでしょう。